Vitamina C: benefici oltre l’influenza

La vitamina C è spesso collegata alla stagione dei malanni, ma il suo ruolo va oltre il raffreddore. Essendo una vitamina idrosolubile e non sintetizzabile dal corpo umano, va introdotta con la dieta o, quando serve, con un’integrazione ragionata. 

In questo articolo faremo il punto in modo chiaro e pratico: Quali funzioni svolge la vitamina C? quali benefici può offrire nella vita quotidiana, soprattutto su stress e benessere mentale? Quali controindicazioni bisogna considerare? Dove possiamo trovarla e come possiamo assumerla in modo consapevole?

Quali funzioni ha la Vitamina C nel nostro corpo?

La vitamina C (acido ascorbico) è un nutriente essenziale che dal punto di vista biochimico svolge diversi ruoli chiave per le nostre funzioni fisiologiche:

• È un antiossidante: neutralizza i radicali liberi e protegge le cellule dallo stress ossidativo che tende ad aumentare in periodi di ansia, ritmi serrati o allenamenti intensi.
• È cofattore: per enzimi che partecipano alla sintesi del collagene.
• Favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino: migliorando i livelli di ferro dell’organismo. 
• Contribuisce alle difese immunitarie: modulando la funzione delle cellule immunitarie.

I 5 benefici della Vitamina C

I 5 benefici più importanti dati dall’assunzione di vitamina C sono:

• • Benessere mentale, attenzione e motivazione: Come dimostrato dallo studio del 2021 “Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial” In giovani adulti sani si è osservato che l’integrazione della vitamina C era associata a indicatori migliori di vitalità mentale.Dunque correggere un apporto inadeguato di vitamina C può offrire un piccolo sostegno sullo stato dell’umore, su stress, depressione e ansia.

• Sostegno alle difese nelle sfide quotidiane: Un apporto costante di vitamina C aiuta a mantenere efficiente la risposta immunitaria, con la possibilità di rendere più gestibili i tipici fastidi delle infezioni stagionali.

• Pelle e collagene, manutenzione dei tessuti: Essendo coinvolta nella maturazione del collagene, la vitamina C supporta elasticità, tono e normale riparazione dei tessuti, soprattutto con una dieta ricca di frutta e verdura fresca, protezione solare e una corretta idratazione.

• Benessere cardiovascolare nello stile di vita: Inserita in un’alimentazione varia e ricca di vegetali, insieme a movimento regolare e gestione dello stress, la vitamina C contribuisce al benessere dei vasi sanguigni nel lungo periodo.

• Recupero nelle routine ad alto carico: Durante periodi di lavoro intenso, viaggi frequenti o allenamenti pesanti, assicurare un apporto adeguato può aiutare a sostenere energia e recupero e migliorare le prestazioni lavorative e sportive.

Quali sono le controindicazioni vitamina C?

Ci sono casi in cui è bene non esagerare o valutare l’assunzione con attenzione, ma il quadro generale è tranquillizzante. Nel contesto ospedaliero, lo studio del 2018 “Vitamin C in the critically ill – indications and controversies” descrive che, con dosaggi appropriati e a breve termine, la vitamina C endovenosa può migliorare parametri emodinamici e la funzione d’organo nei pazienti critici, come ustionati o affetti da cancro, con un profilo di sicurezza complessivamente buono se usata sotto supervisione clinica. 

In generale, fuori dall’ospedale, si dovrebbe far attenzione ad alcuni fattori e situazioni come:

• Disturbi gastrointestinali: dosi elevate e/o prolungate possono causare nausea, crampi, diarrea.
• Reni e ossalati: in soggetti predisposti o con funzione renale compromessa l’eccesso può aumentare il rischio di iperossaluria e calcoli.
• Sovraccarico di ferro: in emocromatosi e altre condizioni di sovraccarico, la vitamina C aumenta l’assorbimento di ferro e può amplificare lo stress ossidativo.
• Gravidanza e allattamento: salvo diversa indicazione medica, sarebbe meglio attenersi alle quantità alimentari o alle integrazioni standardizzate.

La soluzione migliore sarebbe privilegiare la dieta come fonte principale, magari facendosi seguire da un nutrizionista e dietologo esperto.

Dove si trova la vitamina C? 

La vitamina C è presente in molti alimenti comuni e, con una dieta varia, è semplice raggiungerne un apporto adeguato. Poiché è sensibile al calore e all’ossigeno, conviene privilegiare cotture brevi come il vapore e consumare spesso frutta e verdura fresche.

Tra i frutti con più apporto di vitamina C abbiamo gli agrumi, i kiwi, le fragole, i frutti di bosco, il melone e la papaya, Tra le verdure i peperoni, i broccoli, i cavoli, il cavolfiore, le cime di rapa, la rucola, gli spinaci, i pomodori e le patate novelle.

Alcune persone preferiscono assumere la vitamina C tramite integratori: in genere si utilizzano 200–500 mg al giorno per periodi brevi, privilegiando dosi moderate e costanti. Anche in cosmetica è molto usata perché può contribuire all’aspetto della pelle, aumentandone ad esempio la luminosità. 

L’integrazione diventa molto utile anche per persone con selettività alimentare, con ARFID e per persone con autismo, condizioni che possono rendere difficile assumere frutta e verdura a sufficienza. È consigliata anche per gli anziani e per i fumatori, perché il fumo riduce le riserve corporee di vitamina C.

Come fare un’assunzione consapevole della vitamina C

L’efficacia della vitamina C va ben oltre l’idea tradizionale di “prevenire il raffreddore”. Essa svolge funzioni vitali nell’organismo come antiossidante, cofattore enzimatico e sostegno immunitario, con potenziali benefici anche su infiammazione, salute cardiovascolare, pelle e funzione cognitiva.

Può essere assunta tramite integratori, sotto consiglio di un medico, o tramite l’alimentazione: affidarsi ad un nutrizionista per un piano su misura è una delle scelte migliori per avere una dieta bilanciata e il giusto apporto di vitamina C, un professionista valuterà i tuoi fabbisogni e preferenze alimentari, suggerendo le strategie più adatte e costruendo un percorso alimentare personalizzato, semplice da seguire e davvero efficace per uno stile di vita sano.